Miglior multivitaminico: come scegliere quello adatto a te

Chi cerca il miglior multivitaminico si trova davanti a decine di confezioni che si somigliano tutte: elenchi di venti vitamine e minerali, percentuali in colonna, richiami a energia e vitalità. La verità, poco adatta agli slogan, è che un multivitaminico migliore in assoluto non esiste: esiste quello adatto — o non necessario — per una persona precisa, con la sua età, la sua dieta e le sue abitudini. Un prodotto sensato per una donna di trent'anni che mangia male può essere superfluo per suo marito e sbagliato per sua madre.

In questa guida spieghiamo come si legge l'etichetta di un multivitaminico, quali criteri distinguono una formula ben costruita da una che fa solo scena, e a chi si rivolgono i prodotti più diffusi in farmacia e parafarmacia, da Multicentrum a Supradyn, da Swisse a Sustenium. Con una premessa di onestà: per chi mangia in modo vario ed equilibrato, il beneficio di un multivitaminico quotidiano è modesto. Capire se si rientra tra chi ne trae vantaggio reale viene prima della marca.

Come abbiamo scelto i criteri di questa guida

Per orientarsi tra i multivitaminici non serve una classifica: serve un metodo. Questi sono i criteri con cui abbiamo valutato le formule, applicabili da chiunque legga un'etichetta al banco della farmacia.

• Dosaggi dichiarati in % VNR. Per ogni vitamina e minerale l'etichetta deve riportare la percentuale dei Valori Nutritivi di Riferimento, i fabbisogni giornalieri fissati dalla normativa europea. Una formula sensata si muove attorno al 100% dei VNR: percentuali simboliche servono ad allungare l'elenco, mentre multipli molto alti non danno benefici aggiuntivi a chi non ha carenze.
• Formulazioni per età e sesso. Il fabbisogno di ferro di una donna in età fertile è più che doppio rispetto a quello di un uomo; dopo i 50 anni salgono le esigenze di vitamina D e B12 mentre il ferro in eccesso diventa indesiderabile. Le gamme differenziate (uomo, donna, 50+, junior) rispecchiano fabbisogni realmente diversi, non solo esigenze di marketing.
• Forme chimiche assorbibili. Non tutte le forme di uno stesso nutriente si equivalgono: la vitamina D3 è preferibile alla D2, il magnesio citrato è meglio assorbito dell'ossido, e alcune formule usano il metilfolato accanto al classico acido folico. Non è il criterio decisivo, ma distingue le formule curate da quelle assemblate al risparmio.
• Dolcificanti, zuccheri e allergeni. Le versioni effervescenti e orosolubili contengono quasi sempre dolcificanti (aspartame, acesulfame K, sorbitolo, lassativo in quantità elevate); le gommose per bambini spesso zuccheri. Chi ha celiachia, intolleranza al lattosio o segue una dieta vegetariana deve verificare le diciture, perché la stessa marca può avere formati adatti e formati no.

Qual è il multivitaminico più completo?

Sulla carta, i multivitaminici generalisti più completi coprono tra i venti e i venticinque micronutrienti: è il territorio di Multicentrum Adulti, Supradyn Ricarica o dei multivitaminici Swisse, che aggiungono estratti vegetali e coenzima Q10. Ma la domanda giusta non è quale sia il più completo: è se la completezza serva davvero.

Tre precisazioni aiutano a leggere quel numero. Primo: alcune omissioni sono scelte deliberate e corrette, come l'assenza di ferro nelle formule per uomo e per over 50, dove un apporto extra non serve. Secondo: venticinque voci a dosi simboliche valgono meno di quindici a dosi adeguate, quindi il confronto va fatto sulle percentuali VNR, non sulla lunghezza dell'elenco. Terzo: nessun multivitaminico contiene ciò che più spesso manca nella dieta reale, cioè fibre, proteine di qualità e omega-3. Il più completo in assoluto è un esercizio di etichetta; quello più completo per una persona è il prodotto che copre le sue lacune effettive, e nulla più.

I multivitaminici servono veramente?

È la domanda che merita la risposta più onesta della guida. Per un adulto sano che mangia in modo vario ed equilibrato, il beneficio di un multivitaminico quotidiano è limitato: i grandi studi sulla popolazione generale non hanno dimostrato che l'assunzione abituale riduca mortalità, malattie cardiovascolari o tumori. L'Istituto Superiore di Sanità, attraverso il portale ISSalute, ricorda che gli integratori non sostituiscono mai una dieta varia ed equilibrata: hanno senso quando manca un nutriente o il fabbisogno aumenta, non come assicurazione generica.

Esistono però situazioni in cui l'integrazione ha un fondamento solido, ed è qui che il multivitaminico (o un integratore mirato) passa da superfluo a utile.

• Diete carenti o molto restrittive: regimi ipocalorici prolungati, alimentazione monotona, inappetenza o convalescenza con apporti sotto i fabbisogni.
• Anziani: con l'età si riducono appetito, esposizione al sole e capacità di assorbire la vitamina B12 dagli alimenti; vitamina D e B12 sono le carenze più frequenti dopo i 65 anni.
• Vegani: la vitamina B12 è presente quasi solo negli alimenti di origine animale e chi segue una dieta vegana deve integrarla sempre, senza eccezioni; meritano attenzione anche ferro, zinco e vitamina D.
• Gravidanza e periodo periconcezionale: l'acido folico è raccomandato a chi programma una gravidanza e nel primo trimestre per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale; è l'indicazione più solida di tutte, da concordare con il ginecologo.
• Malassorbimento e farmaci: alcune malattie intestinali e terapie croniche riducono l'assorbimento di specifici nutrienti; qui l'integrazione va costruita con il medico, non scelta a scaffale.

Fuori da questi scenari, il denaro speso in multivitaminici rende meno di quello speso in frutta, verdura, legumi e pesce: è ciò che dicono le evidenze disponibili.

Il multivitaminico giusto per ogni esigenza

Chi rientra nei casi in cui l'integrazione ha senso può orientarsi per profilo, più che per marca. Gli esempi che seguono non sono una classifica: mostrano a chi si rivolge ciascuna formula.

Adulti sotto i 50 anni

È il territorio delle formule generaliste: Multicentrum Adulti (con le varianti Uomo e Donna) copre una ventina di micronutrienti a dosaggi vicini ai VNR. Supradyn Ricarica punta sulle vitamine del gruppo B con coenzima Q10, e la versione effervescente è comoda per chi non ama le compresse, con l'avvertenza dei dolcificanti vista sopra. I multivitaminici Swisse Uomo e Donna aggiungono estratti vegetali che allungano l'etichetta ma non ne aumentano necessariamente il valore. A questa età la differenza la fa la costanza nei periodi in cui serve, non la scelta tra marche di fascia simile.

Over 50

Le formule senior — Multicentrum Select 50+, i multivitaminici Swisse 50+ — alzano vitamina D e B12 e riducono o eliminano il ferro, coerentemente con i fabbisogni dopo la menopausa e nell'uomo adulto. È la categoria in cui l'integrazione ha più spesso senso, perché le carenze documentate sono più frequenti; ed è anche quella in cui pesa di più il confronto con il medico, per le terapie croniche con cui vitamine e minerali possono interferire.

Chi fa sport

L'attività fisica, di per sé, non crea un bisogno di multivitaminico: chi si allena copre i fabbisogni soprattutto mangiando di più e meglio. Con la sudorazione intensa si perdono acqua e sali minerali, magnesio e potassio in testa, per cui d'estate un integratore salino è spesso più pertinente. Prodotti come Sustenium Plus, con creatina e arginina accanto alle vitamine, appartengono più ai tonici da cicli brevi nei periodi di stanchezza che all'integrazione quotidiana. Nessun multivitaminico migliora la prestazione sportiva: diffidare di chi lo lascia intendere.

Donna

In età fertile i nutrienti critici sono il ferro, la cui carenza è frequente soprattutto con cicli abbondanti, e i folati: formule come Multicentrum Donna e Swisse Donna li includono a dosaggi adeguati. In gravidanza il discorso cambia: non un multivitaminico generico, ma prodotti specifici per la gestazione, con acido folico e senza retinolo ad alte dosi, controindicato in questa fase. La scelta spetta al ginecologo prima che allo scaffale.

Bambini

Un bambino che cresce regolarmente e mangia in modo accettabile, anche se selettivo a tratti, non ha bisogno di multivitaminici. Le formule pediatriche — Multicentrum Bimbi e Junior in compresse masticabili, Supradyn Junior — hanno senso nelle inappetenze marcate e prolungate o nelle diete molto selettive, su indicazione del pediatra. Due cautele: le forme gommose somigliano a caramelle e vanno tenute fuori dalla portata dei bambini, perché una manciata assunta di nascosto può superare di molto le dosi previste; e su zuccheri e dolcificanti l'etichetta merita la stessa attenzione delle merendine.

Multivitaminico completo o integratore mirato?

Spesso la risposta giusta non è un multivitaminico. Se manca un solo nutriente, documentato dagli esami, conviene integrare quello e basta: la vitamina D da sola per una carenza accertata, il ferro da solo su indicazione medica. Anche prodotti storici come Be-Total vanno letti per ciò che sono: integratori di vitamine del gruppo B, utili quando il medico li consiglia, ma non multivitaminici completi, perché privi di vitamina D, vitamina C e minerali. Il multivitaminico è una copertura ampia a dosi moderate; l'integratore mirato corregge una carenza precisa a dosi piene. Sommarli alla cieca, magari insieme a un salino e a un tonico, è il modo più rapido per superare le dosi giornaliere senza accorgersene.

Quando parlarne con il medico o il farmacista

I multivitaminici da banco sono sicuri alle dosi indicate, ma non sono acqua fresca. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano nell'organismo, e per la maggior parte dei micronutrienti l'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha fissato livelli massimi di assunzione tollerabile: superarli in modo cronico, tipicamente sommando più integratori, espone al rischio di ipervitaminosi. Un confronto con il medico o il farmacista è doveroso in questi casi.

• Terapia anticoagulante con warfarin: la vitamina K contenuta in molti multivitaminici interferisce con il farmaco e può alterarne l'effetto.
• Levotiroxina e alcuni antibiotici (chinoloni, tetracicline): ferro, calcio, magnesio e zinco ne riducono l'assorbimento; se l'assunzione è necessaria, va distanziata di alcune ore.
• Gravidanza: mai un multivitaminico generico fai-da-te; il retinolo ad alte dosi è dannoso per il feto e servono prodotti formulati per la gestazione.
• Fumatori: il beta-carotene ad alte dosi è sconsigliato, perché nei forti fumatori si è associato a un aumento del rischio di tumore polmonare.
• Biotina ad alte dosi: può falsare alcuni esami di laboratorio, tra cui quelli tiroidei e la troponina; va segnalata sempre prima di un prelievo.
• Insufficienza renale o epatica e qualunque terapia cronica: compatibilità da verificare caso per caso.

Un ultimo criterio sempre valido: con vitamine e minerali, di più non significa meglio. Le dosi vicine ai fabbisogni coprono; le megadosi, nel migliore dei casi, si eliminano con le urine.

In sintesi: il miglior multivitaminico è quello che colma una lacuna reale

Il miglior multivitaminico non è una marca: è la risposta a una domanda fatta bene. Chi mangia in modo vario ed equilibrato può quasi sempre farne a meno. Chi rientra nei casi in cui l'integrazione è fondata — dieta carente, età avanzata, alimentazione vegana, gravidanza programmata — sceglie per profilo: formula per età e sesso con dosaggi vicini ai VNR, la forma che assumerà davvero ogni giorno, etichetta senza sorprese su dolcificanti e allergeni. Chi assume farmaci o più integratori insieme ne parla prima con il medico o il farmacista. Il resto, dalle etichette chilometriche alle promesse di energia, è confezione.